المعادن & الفيتامينات

باستثناء بعض الحالات مثل فيتامين D، فإن الجسم البشري لا يستطيع إنتاج هذه المغذيات بنفسه، مما يعني أنه يجب علينا تناولها مع الطعام الذي نأكله.

تشارك الفيتامينات والمعادن والعناصر النادرة في عدد هائل من العمليات الأيضية، والعمليات الكيميائية الحيوية، ووظائف العضلات والأعضاء والقدرات العقلية. العديد من هذه العناصر الثمينة تؤدي مهام متعددة وتتفاعل معًا مثل التروس في آلة.

لقد اهتمت الطبيعة بنا جيدًا، إذ يمكننا الحصول على جميع هذه المغذيات من الطعام، لكن يجب تناولها بالكميات الكافية. وهنا تكمن المشكلة، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن مستوياتنا منها ليست دائمًا كافية.

الفيتامينات – كميات صغيرة، تأثير كبير

لا يمكننا رؤيتها أو تذوقها، ومع ذلك، تعتبر الفيتامينات ضرورية لصحتنا. فحتى الكميات الصغيرة تكفي للحفاظ على استمرار العمليات الأيضية الحيوية في الجسم.

الكربوهيدرات، على سبيل المثال، تساعد في تحويل الدهون أو البروتين في طعامنا إلى طاقة؛ كما تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساهم في بناء الهرمونات والإنزيمات وخلايا الدم. تحافظ الفيتامينات على قدراتنا العقلية والجسدية، وهي مهمة لصحة الجهاز القلبي الوعائي.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج معظم الفيتامينات بنفسه، لذلك يجب تناولها مع الطعام. ويأخذ فيتامين D مكانة خاصة، حيث يمكن للجسم إنتاجه بالتفاعل مع ضوء الشمس.
يوجد إجمالًا  13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات، بعضها ذو قابلية للذوبان في الدهون وبعضها ذو قابلية للذوبان في الماء.

الفيتامينات الذائبة في الدهون تشمل فيتامينات A :، D، E، K، ويمكن للجسم امتصاصها فقط عند تناولها مع الدهون. لا يُعد الاستهلاك اليومي لهذه الفيتامينات ضروريًا بشكل مطلق، لأنها يمكن أن تُخزن في الدهون في الجسم.

الفيتامينات الذائبة في الماء تشمل B1 :، B₂، B₆، B₁₂، حمض الفوليك، البيوتين، حمض البانتوثينيك، النياسين، وفيتامين .C من الضروري تناولها باستمرار، إذ إنها - ما عدا فيتامين B12يمكن تخزينها بكميات صغيرة فقط.

الفيتامينات الذائبة في الدهون:

• فيتامين A
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K

الفيتامينات الذائبة في الماء:

• فيتامين C
• فيتامين B₁
• فيتامين B₂
• فيتامين B₆
• فيتامين B₁₂
• حمض الفوليك
• البيوتين
• حمض البانتوثينيك
• النياسين

مثال مشهور على نقص فيتامين C هو مرض الإسقربوط.(Scurvy) 
خاصة البحارة الذين كانوا يخشون هذا المرض، إذ كان النظام الغذائي خلال الرحلات الطويلة غالبًا غير كافٍ من حيث الفيتامينات. جاء الحل في عام 1776 عندما نجح جيمس كوك في جعل الملفوف المخمر والليمون، الغنيين بفيتامين C، مقبولين ولذيذين لطاقمه.

المعادن – الكالسيوم والمغنيسيوم هما النجمان

العناصر النادرة هي أيضًا معادن، لكنها تتواجد بتركيز منخفض (آثار) أقل من 50 ملغ لكل كغ من وزن الجسم. بالنسبة لجسم الإنسان، تعد النحاس، الزنك، المنغنيز، الموليبدينوم، الكروم، السيلينيوم، الكوبالت، الفليور، السيليكون، الحديد واليود من العناصر النادرة الأساسية.
لكن كما يقول المثل: لا قاعدة بلا استثناء. يُعتبر الحديد عنصرًا نادرًا على الرغم من أنه يتواجد بتركيز حوالي 60 ملغ لكل كغ من وزن الجسم.

العناصر النزرة الأساسية:

• Magnésium (Mg)
• Calcium (Ca)
• Potassium (K)
• Sodium (Na)
• Chlore (CI)
• Phosphore (P)
• Soufre (S)

Notre conseil : les minéraux sont solubles dans l’eau, nous devons donc veiller à ne pas cuire les légumes trop longtemps. Puisque les minéraux passent en partie dans l'eau de cuisson, il est judicieux de l'utiliser comme base pour les sauces ou les soupes.

Oligo-éléments — le fer est une exception

Les oligo-éléments sont également des minéraux, mais ils ne sont présents qu’à de faibles concentrations (traces) inférieures à 50 mg par kg de poids corporel. Pour l'organisme humain, le cuivre, le zinc, le manganèse, le molybdène, le chrome, le sélénium, le cobalt, le fluor, le silicium, le fer et l'iode font partie des oligo-éléments essentiels.

Pas de règle sans exception : le fer est considéré comme un oligo-élément, bien qu'il soit présent à une concentration d'environ 60 mg par kg de poids corporel.

Oligo-éléments essentiels :

• النحاس
• الزنك
• المنغنيز
• الموليبدينوم
• الكروم
• السيلينيوم
• الكوبالت
• الفليور
• السيليكون
• الحديد
• اليود

أحد أمراض نقص العناصر النادرة المعروفة هو فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. غالبًا ما تظهر الإرهاق وقلة الأداء لدى النساء أثناء الدورة الشهرية (فقد الدم الشهري) وأثناء الحمل )نقل الحديد للجنين.(

يمكن امتصاص عنصر الحديد بشكل أفضل من قبل الجهاز الهضمي البشري من المصادر الحيوانية أكثر من المصادر النباتية. تشمل المصادر الجيدة للحديد كبد الدجاج وصفار البيض، لكن بذور القرع وفول الصويا تحتوي أيضًا على هذا العنصر النادر.

نصيحتنا: يساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد في الجسم. مجرد كوب واحد من عصير البرتقال يكفي لتحقيق ذلك.