العضلات، العظام & الحركة

جسمنا كله مهيأ للحركة بطبيعته، ولا يعمل بكفاءة إلا إذا كنا نمارس نشاطًا بدنيًا كافيًا. إن بذل جهد من حين لآخر يساعد على الحفاظ على القدرة والأداء.
لكن الحقيقة أن نمط حياتنا الحديث مليء بعوامل الراحة: الأريكة المريحة، السيارة أو السلالم الكهربائية. حاول أن تُدخل المزيد من الحركة إلى حياتك بخطوات صغيرة. فكل شخص يمكنه أن يجد نشاطًا يستمتع به بشكل خاص، سواء كان المشي، لعب الكرة، ممارسة رياضات التحمل أو حتى البستنة. قد يكون هدف 10,000 خطوة يوميًا مثالياً. ويمكن لجهاز عدّ الخطوات أن يكون وسيلة بسيطة ومفيدة لتحقيق ذلك.

تصبح التمارين أكثر متعة عندما تعمل عضلاتنا ومفاصلنا وعظامنا بسلاسة. وإلى جانب النشاط البدني، من المهم أن نزوّد العظام والعضلات والغضاريف بالعناصر الغذائية بشكل كافٍ من غذائنا. ومن أبرز العناصر المهمة لجهازنا العضلي الهيكلي المعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم، إضافة إلى فيتامين C. حيث يدعم المغنيسيوم والكالسيوم بعضهما البعض في عملهما لصالح العظام والعضلات، بينما يلعب فيتامين C دورًا مهمًا…

تذكّر دائمًا: "الحياة هي الحركة، والحركة هي الحياة!"

المغنيسيوم والكالسيوم – معادن للعضلات والعظام

يُعتبر المغنيسيوم والكالسيوم من أشهر المعادن، حيث يرتبط الكالسيوم عادةً بصحة العظام والأسنان، بينما يُعرف المغنيسيوم بدوره في وظيفة العضلات.
لكن المغنيسيوم يؤدي وظائف أوسع بكثير من ذلك، إذ يحتاج حوالي 300 إنزيم إلى المغنيسيوم. فهو يساهم في استقرار الهيكل العظمي، وضروري لنقل الإشارات من الأعصاب إلى العضلات، ومهم لعملية التمثيل الغذائي للطاقة، وبطبيعة الحال لعملية انقباض العضلات.

كلا المعدنين أساسيان وضروريان للإنسان، ويجب ضمان حصول الجسم على كميات كافية منهما. يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، خاصةً في الحبوب الكاملة، المكسرات ومنتجات الألبان. كما تُعد الحليب ومنتجات الألبان أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم.
يحتاج الإنسان في المتوسط إلى  400–350 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، إلا أن الحاجة قد تزداد في

بعض الحالات مثل:

• ممارسة الرياضة التنافسية
• الأعمال البدنية الشاقة
• التوتر والإجهاد النفسي
• الإصابة بالسكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية
• الحميات الغذائية أو نقص الوزن
• الاستهلاك المتكرر للكحول
• بعض الأدوية مثل حبوب منع الحمل أو المدرات

يمكن أن يرسل الجسم إشارات على نقص المغنيسيوم بعدة طرق، وأكثرها شيوعًا التشنجات العضلية، وخصوصًا تشنجات الساق الليلية.

أما الكالسيوم فهو مكوّن أساسي للهيكل العظمي، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. كما يساهم في عملية تخثر الدم، ويُعد مع المغنيسيوم عنصرًا مهمًا لوظيفة العضلات.

الكالسيوم – عنصر أساسي للأم والطفل

ينبغي على النساء الحوامل الانتباه بشكل خاص إلى تناول كميات كافية من الكالسيوم، لأن الطفل يحتاج هذا المعدن بشكل عاجل لبناء البُنى العظمية الجديدة.

لكن هناك عوامل قد تؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام، مثل بعض الأدوية كالكورتيزون، أو الاستهلاك المفرط للقهوة، الكحول أو مشروبات الكولا.

كما أن الأطفال يحتاجون إلى كميات أكبر من الكالسيوم بسبب مرحلة النمو، وكذلك النساء بعد انقطاع الحيض.

فيتامين C – حمض الأسكوربيك لصحة الغضاريف

يعرف معظم الناس فيتامين C (حمض الأسكوربيك) بدوره في دعم جهاز المناعة، لكنه يقوم بأكثر من ذلك بكثير! فهو يشارك بشكل أساسي في إنتاج الكولاجين وبالتالي في وظيفة الغضاريف.
يشكل الغضروف السليم طبقة واقية في المفاصل والأقراص بين الفقرات، حيث يغطي أسطح المفاصل بطبقة ناعمة ومرنة من ألياف الكولاجين قد تصل سماكتها إلى 5 ملم. وبالاشتراك مع السائل الزليلي (Synovia)، يسمح ذلك بانزلاق سلس لأسطح المفصل.

ولكي يبقى الغضروف مرنًا ومتينًا، فإنه يحتاج إلى مغذيات مثل فيتامين .C يقوم السائل المفصلي بنقل هذه المغذيات الثمينة إلى الغضروف، لكن ذلك يتم فقط عبر عملية الانتشار الناتجة عن الضغط والإراحة على المفصل. لذلك، فإن ممارسة الحركة والرياضة ضرورية للحفاظ على صحة المفاصل.

وبما أن فيتامين C يلعب دورًا مهمًا في وظيفة الغضاريف، يجب أن تكون الحوامض والخضروات من الفصيلة الصليبية مثل كرنب بروكسل، البروكلي أو الكالي جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي.
ومع ذلك، ونظرًا لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة، فيُفضل طهي الخضروات برفق للحفاظ على قيمتها الغذائية.