Minéraux et vitamines

À quelques exceptions près, comme la vitamine D, ces nutriments ne peuvent pas être produits par le corps humain. Cela signifie que nous devons les prendre avec la nourriture que nous mangeons.
Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont impliqués dans une multitude d'activités métaboliques et de processus biochimiques, dans le fonctionnement des muscles, des organes et des capacités mentales. Beaucoup de ces précieux assistants ont de multiples tâches et sont imbriqués les uns dans les autres comme des rouages dans une machine.

La nature a pris bien soin de nous, car nous pouvons absorber tous les nutriments fournis par les aliments que nous mangeons. Cependant, nous devons en consommer une quantité suffisante. Et c’est précisément là que réside le problème, car de nombreuses études confirment que nos apports ne sont pas toujours adéquats.

Vitamines — petites quantités, grands effets

Nous ne pouvons ni les voir ni les goûter, mais les vitamines sont indispensables à notre santé. De petites quantités suffisent pour maintenir les processus métaboliques essentiels.

Elles aident par exemple à convertir les glucides, les graisses ou les protéines contenues dans nos aliments en énergie. Elles renforcent les défenses de l'organisme et contribuent à la formation d'hormones, d'enzymes et des cellules sanguines.
Le corps humain n'étant pas en mesure de produire la plupart des vitamines, nous devons donc les ingérer avec les aliments que nous mangeons. La vitamine D occupe une place particulière. Le corps lui-même peut la produire en interaction avec la lumière du soleil.

Il existe 13 vitamines différentes qui sont liposolubles ou hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K que l'organisme ne peut absorber qu'en combinaison avec les graisses. Un apport quotidien de ces vitamines n'est pas absolument nécessaire, car elles peuvent être stockées dans la graisse corporelle.

Ceci est différent pour les vitamines hydrosolubles B1, B2, B6, B12, l'acide folique, la biotine, l'acide pantothénique, la niacine ainsi que la vitamine C. Comme elles ne peuvent être stockées qu'en petites quantités, à l'exception de la vitamine B12, leur apport continu est indispensable.

Vitamines liposolubles :

• Vitamine A
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

Vitamines hydrosolubles :

• Vitamine C
• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B6
• Vitamine B12
• Acide folique
• Biotine
• Acide pantothénique
• Niacine

Le « scorbut » est un exemple célèbre de déficit en vitamine C. En particulier, les marins endurcis craignaient le scorbut, car leur alimentation pendant de longs voyages était souvent insuffisante. Le remède arriva en 1776 lorsque James Cook apprit à son équipage à apprécier les vertus de la choucroute et des citrons riches en vitamine C.

Minéraux — le calcium et le magnésium sont les plus connus

Les minéraux sont des nutriments non organiques que le corps lui-même ne peut malheureusement pas produire.

Le saviez-vous ? Incroyablement, 35% du corps humain est constitué de minéraux ! 

Ils aident à construire les dents et les os ainsi que les cellules sanguines et les hormones, participent à la coagulation du sang, transmettent des stimuli, activent des enzymes, etc. Selon leur concentration dans le corps, les minéraux sont classés en minéraux ou en oligo-éléments. Les minéraux sont présents à des concentrations d'au moins 50 mg par kg de poids corporel. 

Le calcium et le magnésium sont certainement les minéraux les plus connus. Le calcium est généralement associé à la santé des os et des dents, et les crampes nocturnes au bas de la jambe sont les symptômes les plus courants d’un apport insuffisant en magnésium.

Minéraux :

• Magnésium (Mg)
• Calcium (Ca)
• Potassium (K)
• Sodium (Na)
• Chlore (CI)
• Phosphore (P)
• Soufre (S)

Notre conseil : les minéraux sont solubles dans l’eau, nous devons donc veiller à ne pas cuire les légumes trop longtemps. Puisque les minéraux passent en partie dans l'eau de cuisson, il est judicieux de l'utiliser comme base pour les sauces ou les soupes.

Oligo-éléments — le fer est une exception

Les oligo-éléments sont également des minéraux, mais ils ne sont présents qu’à de faibles concentrations (traces) inférieures à 50 mg par kg de poids corporel. Pour l'organisme humain, le cuivre, le zinc, le manganèse, le molybdène, le chrome, le sélénium, le cobalt, le fluor, le silicium, le fer et l'iode font partie des oligo-éléments essentiels.

Pas de règle sans exception : le fer est considéré comme un oligo-élément, bien qu'il soit présent à une concentration d'environ 60 mg par kg de poids corporel.

Oligo-éléments essentiels :

• Cuivre
• Zinc
• Manganèse
• Molybdène
• Chrome
• Sélénium
• Cobalt
• Fluore
• Silicium
• Fer
• Iode

Une des maladies les plus connues due à une carence en oligo-élément est l'anémie qui est causée par un manque de fer. Elle touche plus particulièrement les jeunes femmes suite à leur menstruation ou les femmes enceintes, car une partie du fer est transféré au fœtus.

Le fer d'origine animale est absorbé et utilisé plus efficacement par notre organisme que celui d'origine végétale. Le foie de poulet et le jaune d'œuf sont de bonnes sources de fer, mais les graines de citrouille et le soja contiennent également cet oligo-élément.
Notre conseil : la vitamine C facilite l'absorption du fer d'origine végétale. Boire un verre de jus d'orange pendant le repas aura donc un effet bénéfique.